“อยากไปให้พ้นจากตรงนี้ อยากให้ชีวิตไม่ต้องเครียดแบบนี้อีก”
ตอนนี้น้อง ๆ คนไหนกำลังมีความแบบนี้ต่อชีวิตการศึกษาของตัวเองอยู่บ้างครับ นี่นับเป็นหนึ่งสัญญาณที่จิตใจของเรากำลังฟ้องว่า…เราเริ่มเหนื่อยและ เครียดสอบ กับการเรียนมากไปแล้วนะ
ไม่ว่าจะอายุเท่าไรคนเราก็ล้วนมีความเครียดได้ทั้งนั้น สิ่งสำคัญคือคนรอบข้างควรจะมองเห็นปัญหาของเด็กให้ใหญ่เท่าเทียมกันกับของผู้ใหญ่ อย่าได้มองว่าเป็น “เรื่องแค่นี้” “เรื่องเด็ก ๆ จะไปเครียดทำไม” เพราะคนต่างช่วงวัย อย่างไรก็มีความสามารถในการจัดการกับความเครียดได้ไม่เท่ากัน
ความเครียดจากการเรียน (Academic stress)
เกิดขึ้นได้จากความวิตกกังวลที่มีต่อเรื่องต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเรียน ไม่ว่าจะเป็น การสอบ การบ้านที่ต้องส่งในแต่ละวิชา ระบบการเรียนการสอนที่แตกต่างกัน รวมไปถึงการวางแผนการเรียนเพื่อให้สำเร็จตามเป้าหมาย
ตัวอย่างที่เห็นได้ชัด คือ ‘การสอบตก’ จะทำให้เด็กรู้สึกว่าเข้ากับกลุ่มเพื่อนที่เรียนดีกว่าได้ยาก มีแนวโน้มไม่อยากมีส่วนร่วม หนีปัญหา ไม่มั่นใจในตัวเอง ยิ่งใกล้สอบก็จะยิ่งกดดัน ยิ่งไปกว่านั้นถ้าการสอบที่ใกล้เข้ามาเป็นสิ่งจะสามารถกำหนดชะตาชีวิตข้างหน้าได้ อาทิ การสอบเข้ามหาวิทยาลัย (ระบบ TCAS) จะทำให้เกิดความเครียดสะสมได้ง่ายยิ่งขึ้น เพราะน้อง ๆ ไม่ได้แบกแค่ความหวังของตัวเอง แต่กำลังแบกความหวังของพ่อแม่ ของครอบครัว และคนรอบข้างเอาไว้บนบ่าเล็ก ๆ ที่บางครั้งก็ไม่แข็งแรงพอจะรองรับความกดดันอันมากมายได้
เมื่อต้องเผชิญหน้ากับความเครียด กระบวนที่ตามมา คือ การจัดการกับความเครียด (Coping) ตามหลักจิตวิทยา แบ่งออกได้เป็น 2 รูปแบบ คือ
การจัดการแบบเผชิญหน้ากับปัญหา (Approach coping)
วิธีจัดการความเครียดรูปแบบนี้ คือ การวิเคราะห์เหตุและผลของปัญหาเพื่อเตรียมตัวรับมือกับผลที่จะเกิดขึ้น หรือแม้แต่พยายามที่จะปรับมุมมองที่มีต่อปัญหาเพื่อให้เห็นผลดีจากปัญหาที่เกิดขึ้น รวมไปถึงหาข้อมูลเพิ่มเติมที่เป็นประโยชน์ในการแก้ไขปัญหา
เช่น เมื่อทำข้อสอบไม่ได้ น้อง ๆ จะวิเคราะห์ว่า เพราะอะไรถึงทำข้อสอบไม่ได้ ผลสอบที่ได้น่าจะเป็นอย่างไร (การวิเคราะห์ปัญหา) การทำข้อสอบไม่ได้ครั้งนี้ทำให้ได้เรียนรู้อะไรบ้าง (การเปลี่ยนมุมมอง) การสอบครั้งหน้าควรจะเตรียมตัวอย่างไร (การหาข้อมูลเพิ่มเติม)
ถ้าเราจัดการแบบเผชิญหน้าจะช่วยลดปัญหาทางอารมณ์ได้ เช่น ความวิตกกังวล ซึมเศร้า รวมไปถึงปัญหาทางด้านพฤติกรรม เช่น การใช้ความรุนแรง
จัดการแบบหลีกเลี่ยงปัญหา (Avoidance coping)
แนวทางจัดการความเครียดลักษณะนี้จะเกิดจากอารมณ์เป็นส่วนใหญ่ ความเครียดทำให้เลือก “หลีกเลี่ยงที่จะคิดถึงปัญหานั้น” หรืออาจจะยอมรับว่ามีปัญหาโดยไม่ได้พยายามที่จะแก้ไข และพยายามทำกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อสร้างความสุขให้กับตัวเอง บางครั้งอาจมีการแสดงออกถึงอารมณ์ทางลบเพื่อลดความเครียด เช่น บ่น ร้องไห้
ในเหตุการณ์ ทำข้อสอบไม่ได้ เหมือนกัน หากใช้การจัดการแบบหลีกเลี่ยงปัญหา สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือ น้องจะไม่พูดถึงผลการสอบเลย (การหลีกเลี่ยง) หรืออาจจะมีคำพูด เช่น “ครั้งนี้ก็ทำไม่ได้ ครั้งหน้าก็อาจจะทำได้ก็ได้” (การยอมรับ) “ช่างมัน ไปเล่นเกมกันเถอะ” (การทำกิจกรรมอื่น ๆ) “อาจารย์ออกข้อสอบอะไรก็ไม่รู้ ยากเเกิน ทำไม่ทัน” (การแสดงออก)
หากน้อง ๆ ใช้การจัดการแบบหลีกเลี่ยงปัญหา จะมีผลดีต่อจิตใจในระยะสั้น แต่ทำให้มีปัญหาในการกำกับอารมณ์ทางลบ เช่น ซึมเศร้า ท้อแท้ ผิดหวังในตัวเอง เนื่องจากปัญหาเหล่านั้นไม่ถูกแก้ที่ต้นเหตุ และสะสมกลายเป็นทัศนคติที่ไม่ดีต่อตัวเอง รวมถึงสิ่งรอบตัวในระยะยาว รวมถึงมีแนวโน้มว่าจะระบายอารมณ์ทางลบออกได้อย่างไม่เหมาะสม เช่น การทำร้ายตัวเอง หรือ การใช้ความรุนแรง
ควรทำอย่างไร...เราจึงจะสามารถเผชิญหน้ากับปัญหาได้???
- 1. วิเคราะห์และตระหนักรู้ในอารมณ์ของตัวเอง
ลองถามตัวเองดูว่าเรากำลังรู้สึกอะไร กังวลกลัวทำข้อสอบไม่ได้ กลัวกับผลการสอบที่อาจจะไม่เป็นไปตามที่หวังรึเปล่า แล้วลองถามต่อว่า ความคาดหวังนั้นเป็นความคาดหวังจากไหน เพื่อใคร บางทีเราคาดหวังว่าเราจะต้องทำให้ได้ดีที่สุด แต่คำว่าดีที่สุดนั้น ไม่ได้ดีที่สุดตามความเป็นจริงในเงื่อนไขระยะเวลาเตรียมตัวที่มีจำกัดของเรา แต่ต้องดีที่สุดในสายตาของผู้ปกครองหรือครู การแบกรับความคาดหวังของผู้อื่นจะเพิ่มความเครียดให้เราไม่มีสิ้นสุด และทำให้เราไม่สามารถยอมรับตัวเอง หรือ ผลลัพธ์ไม่ดีที่จะเกิดขึ้นได้ เมื่อเรารู้ที่มาของความรู้สึกเหล่านั้น เราก็จะรู้สาเหตุที่เกิดความเครียด นำไปปรับใช้ในขั้นต่อไป
- 2. ปรับมุมมองต่อปัญหา กลับมาโฟกัสที่ตัวเอง
ทุกครั้งที่เครียด อยากให้น้อง ๆ ตระหนักรู้ไว้เสมอว่า สาเหตุของความเครียด หรือ ปัญหาที่เราเผชิญอยู่ เป็นภาวะเพียงชั่วคราวเท่านั้น วันหนึ่งมันจะผ่านไป ทุกอย่างเปลี่ยนแปลงได้เสมอ โดยที่เราไม่สามารถควบคุมอะไรได้เลยนอกจาก “ตัวเราเอง”
ดังนั้นพยายามดึงสติกลับมาอยู่กับสิ่งที่เราทำเองได้ในตอนนี้ และพยายามทำสิ่งนั้นให้ดีที่สุด เช่น การเตรียมตัวอ่านหนังสือ กำหนดตารางเวลาในชีวิตประจำวันเพื่อให้มีเวลาทบทวนเนื้อหาที่เรียน เวลาพักผ่อนและเวลาดูแลตนเอง วางแผนกำหนดระยะเวลาที่จะใช้เพื่อทบทวนแต่ละบทเรียนให้ทันก่อนสอบ การสร้างตารางที่ชัดเจนให้กับชีวิตประจำวันของเราจะช่วยให้เรารู้สึกว่าเรายังสามารถควบคุมสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตตัวเองได้
บางครั้งเรามักจะจินตนาการถึงผลลัพธ์ในทางลบ จนทำให้เกิดความเครียดเพราะคิดไปล่วงหน้ากับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น เช่น ถ้าสอบไม่ติดคณะ หรือมหาวิทยาลัยที่ต้องการ จะไม่ได้ทำงานที่อยากทำ และไม่ประสบความสำเร็จในชีวิต แต่ในความเป็นจริงนั้น อนาคตเป็นสิ่งที่ไม่แน่นอนและเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา การเครียดไปล่วงหน้าไม่มีประโยชน์เลย
- 3. เมตตาตัวเอง ให้รางวัลตัวเองบ้าง
ลองเปรียบตัวเราเป็นนักวิ่ง เมื่อเริ่มวิ่งแรก ๆ ก็จะมีไฟวิ่งได้ดี แต่พอวิ่งนานแล้วยังไม่เข้าใกล้เป้าหมายสักที เราคงทั้งเหนื่อยและท้อ ยิ่งถ้าระหว่างทางว่างเปล่า ไม่มีจุดพัก ไม่มีใครคอยส่งน้ำ มีเพียงน้องอยู่กับความกดดันและความเครียดลำพัง มันจะน่าเศร้าสักแค่ไหน…
จะดีไหมถ้าเราลองมองความสำเร็จเป็นจุดเล็กลงแต่ถี่ขึ้น เช่น สัปดาห์นี้อ่านได้ตามเป้าหรือเกินเป้า ใจดีกับตัวเองบ้าง ให้รางวัลตัวเองบ้าง ลดความคาดหวังต่อตัวเองลงสักหน่อย (แต่ไม่ลดความพยายามนะ) มันจะเป็นเหมือนจุดแวะพักเติมกำลังใจให้เราฮึดสู้ให้ไปถึงเป้าหมายได้ดีขึ้น การคิดกังวลไปข้างหน้าในเชิงลบไม่ใช่เรื่องดีเลยสำหรับกำลังใจในการอ่านหนังสือ การดูการ์ตูน เล่นเกม ก็ไม่ใช่เรื่องผิด เราใช้สิ่งเหล่านี้เป็นรางวัลเมื่อเราทำภารกิจเล็ก ๆ สำเร็จได้
เพียงแต่น้อง ๆ ต้องกำหนดตารางและขอบเขตเวลาให้กับตนเองที่ชัดเจน เช่น เราจะให้เวลาตนเองในการพักผ่อน ทำกิจกรรมที่เราชอบประมาณหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังจากเราทบทวนเนื้อหาในบทนี้จบ การให้รางวัลกับตนเองจะช่วยผลักดันให้เราไปต่อได้
นายแพทย์ ประเสริฐ ผลิตผลการพิมพ์ จิตแพทย์และนักเขียน เคยเผยแพร่ความคิดเห็นลงใน Facebook ส่วนตัว เกี่ยวกับน้อง ๆ ที่กำลังเครียดกับการสอบเข้ามหาวิทยาลัย ใจความว่า
“คนเราจะผ่านด่านความเครียดเป็นขั้น ๆ อยู่แล้วในแต่ละช่วงชีวิต ความเครียด ความคาดหวัง ถือไว้สร้างแรงผลักดันได้แต่อย่านานเกิน นาน ๆ มันหนัก วางลงบ้างก็ได้ ตัวเราก็เพิ่งอายุเท่านี้เอง…”
น้องๆ คนไหนที่กำลัง เครียดสอบ เครียดกับการเรียน เครียดกับปัญหาที่กำลังเจออยู่ พี่ๆ ออนดีมานด์ เป็นกำลังใจให้เสมอนะ 💓
อย่าลืมกด LIKE 👍 Facebook Fanpage ของ ออนดีมานด์ ความถนัดแพทย์ ออนดีมานด์ เพื่อไม่ให้พลาด สาระดีๆ ข่าวสาร และสิทธิพิเศษ นะคร้าบบ
